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你必须知道的营养真相,吃不胖的秘密竟然在于……


文章作者:www.ymxsw.cn 发布时间:2019-10-21 点击:1571



人世间唯有好身材和美食不可辜负

于是吃着吃着就胖成了这样!

胖胖们有没有想过为什么同是吃

别人吃得比你多还是比你瘦?

今天小康康就要揭秘关于食物营养的真相,决定胖瘦的关键竟然在于隐藏在食物中的“营养素密度”!

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你的胖,营养素密度说了算!

食物“营养素密度”(Nutrition Density, ND),或称“营养质量指数”(Index of Nutritional Quality, INQ)是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标。

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当营养素密度≥1时,代表该食物在满足能量供给的同时,必需营养素也能够满足人体需求。

而当营养素密度<1时,代表这份食物能够带给人们足够的能量,却不能满足营养素的供给。

在减肥中,如果你选择营养素密度高的食物,就能从有限的食物热量中得到更多的营养素,这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之,如果你选择错误,为了获取足够的营养,就不得不吃下超热量的食物;但如果为了保持身材而控制热量,则容易造成严重营养不良,最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,身体连减肥的“力量”都没有,长期瘦身的目标怎能达到呢?

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△你肯定不想变得和她一样?

营养素密度低的食物,尽量少吃或不吃

精制程度越高,制作过程中加入的油、糖、淀粉、糖浆等越多的食物,其营养素密度就必然越低。

常见的加工食品或高油脂烹调食物,如饼干、锅巴、薯片、蛋挞、各种派,以及油条、麻花等煎炸食品,甜饮料等,都属于低营养素密度的食品。

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重点来了!如何安排高营养素密度的三餐?

最简单有效的方法对食物进行分类,大致可以分为主食类、蔬菜类、水果类以及肉类。

不要先考虑自己不能吃什么,而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中,都选择营养素密度高的产品,远离大量添加油、糖、香精、精制淀粉的低营养素密度产品。

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主食类

包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品。

要求:每天最少150克,是必须保证的。主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量,饱腹感也比较充分。

推荐主食:土豆

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跟精细大米等主食相比,土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素,以及大量的维生素C和大部分B族维生素,是营养密度较高的主食。

推荐主食:燕麦

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燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富,是营养素密度相当高的食物,可以当早餐食用。

蔬菜类每天500-1000克,其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且还要注意用少油的烹调方法。

蔬菜推荐:芥蓝

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100克芥蓝只含22千卡热量,但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。绿叶菜大多都低热量,是营养密度较高的一类食物。

蔬菜推荐:菠菜

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250克菠菜约含蛋白质10.2克、铁质11.6毫克、钙质438.6毫克、维生素C 32.3毫克、膳食纤维7.9克、脂肪接近0,是营养含量丰富的蔬菜。吃后不仅能维持巨大的体力,还能减慢脂肪的消化,使身体在长时间内感觉不到饥饿,从而起到减肥的作用。

水果类每天250-500克,多选需要咀嚼、营养价值高的类型。糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

推荐水果:石榴

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石榴其实一直都是减肥的好帮手,但是却很少人知道。石榴的热量低,膳食纤维丰富,饱腹感很强,是减肥的最佳选择之一。

推荐水果:梨

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生吃梨,可以达到减肥的理想效果。梨中含有丰富的纤维素和多种维生素,生吃一个清脆而汁水丰富的梨,不仅可以增加饱腹感;还能及时补充人体所需的大量维生素,是减肥水果的首先之一。

肉类每天50-100克,尽量选低脂肪的肉类品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。

推荐肉类:牛肉

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牛肉的营养价值极高,也是适合于减肥食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合减肥的人食用。

推荐肉类:瘦猪肉

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瘦猪肉含蛋白质较高,每100克高达29克,每100克脂肪含量为6克,经煮炖后,脂肪含量还会降低,因此,也较适合减肥时食用。

推荐肉类:鱼肉

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三文鱼和鲑鱼等鱼类富含Ω-3脂肪酸,可降低甘油三酯和坏胆固醇水平,提高好胆固醇水平。是肉类中的“减肥圣品”!

推荐肉类:虾

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虾是低脂,高蛋白,营养丰富,低热量的健康食品。对于减肥的人来说,吃虾也是控制卡路里同时补充营养的绝佳选择。

最后的提醒是,除了选择营养密度高的食物外,日常锻炼也必不可少!坚持“营养+运动”,好身材就在您面前!

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