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高翻动作要领详解,90%的人都做的不规范!


文章作者:www.ymxsw.cn 发布时间:2019-10-09 点击:888



  健身肌肉训练营2019.9.17我要分享

  今天赛普君来跟大家分享一篇来自赛普功能性导师韩仁卫老师,关于高翻这个功能性训练的干货文章。

  

  在很多人眼里,全身性的训练模式被称为是最好的训练方法。高翻做为一个最为经典的动作也是如此,在正式开始讲高翻这个动作之前,我们先来夸夸这个动作:

  1. 从力量角度夸:高翻是爆发力训练经典,号称拿着杠铃的纵跳,是所有对爆发力高要求的运动项目必练的动作!

  2. 从协调角度夸:高翻不仅仅挂钩力量,还挂钩协调性和动作模式,所谓“不协调,无爆发”就是这个理!

  3. 从效果角度夸:想隔人暴扣,想瞬间移动,想蛮牛冲撞,想一骑当千?高翻属于高表现性训练,是力量,速度,协调,神经适应,动作模式等诸多要素的集合体,所以给你带来的绝不仅仅是重量上的刺激!俗话说的好,“会高翻了!感觉空气都变好了!”

  4. 从炫技角度夸:如果你没有运动表现上的追求,也没有作为都市野蛮人的憧憬,仅仅是一个普通的健身屌丝,那么高翻对于你来说最大的意义就是——装逼神器!无论健身房那些猛男大壮练得多么威猛,你一个高翻他们全部傻眼,为啥?因为他们不会~

  

  现在我们言归正传,来讲一下你如何学会这样一个经典动作,看似简单的动作这其中却有诸多环节,分别是预备姿,起腿,引膝,伸髋发力,耸肩顺势提肘,出肘,接杠,这几个步骤环环相扣,一个环节出了问题,都不会为后边的步骤创造更好的条件。

  所以我们应该更好的去掌握每个环节的技术要点,接下来我们就逐一讲解:

  动作一:预备姿

  预备式是高翻技术动作的第一步,这就像盖楼一样,如果地基不牢固,这个楼也不会坚固,高翻技术中的预备式就是如此,如果预备式做不好就无法为后边的环节创造更好的条件。

  

  

  1.首先从下向上说:双脚的站距离大致与肩同宽,因为每个人的结构与功能不同可以适当调整到自己舒适的位置,脚尖微微外八(约15度左右),站于杠铃前,胫骨约离杠铃杆三到四指的距离,太远太近都会导致重心偏离。

  2.脚的重心要位于足中(系好鞋带位置的正下方)

  3.受力的部位要在腰底(挺胸,臀部上翘)

  4.膝盖对准脚尖的方向

  5.肩部要有牵拉感,防止手臂提前用力,而导致后面的技术无法更好的完成

  6.握法与握距,我们要采取锁握,相对实握更不容易脱落,更容易让小臂放松,握距普遍是与肩同宽,也可根据个人自身的关节活动度,进行握距的宽窄调整!

  7.头微微抬起,看向斜上方,头是人体的舵,控制着方向。

  备注:预备式中有高臀位和低臀位,根据每个人的特点决定采取何种方式,当然任何臀位应该注意在预备式下一步起腿应该如何把控

  小建议:预备式对于脊柱伸展能力要求很高,所以练习之前建议进行泡沫轴放松(臀部,髋关节周围肌肉,大腿前,后,内,外),身体后侧

  

  动作二:起腿

  这一步将杠铃拉离地面,我们要注意的是向上拉的时候臀部与肩部形成一条直线并一同向上运动,不能肩膀先起来或臀部先起来,这样都使我们重心偏离,破坏后边的环节,还有一个技术是退膝,这一步能很好的避免杠铃摩擦小腿。

  

  动作三:引膝

  从起腿拉到这个位置,大家要注意膝盖不要向前顶,这样会造成人动,杠铃不动,高度自然就会降低,这是我们不想看到的情况,应该是膝盖固定,上身向上将杠铃沿着大腿前边拉至上图位置,此时大小腿存在夹角为后边的伸髋发力创造条件,而手臂这时与地面是垂直的。

  

  动作四:伸髋发力,耸肩顺势提肘

  伸髋发力所谓是高翻中最具功能和观赏性的一环,他讲究的是一个快字,利用髋膝踝三重快速伸展,来完成一个发力环节,伸髋发力后就是耸肩顺势提肘,其实上肢在下肢蹬伸发力后扮演的更多的是控制杠铃的轨迹,并不是主动去提拉发力,因为俗话讲胳膊拧不过大腿,相信大家就能明白了,提示大家一句就是耸肩提肘杠铃要贴近身体哦!

  

  动作五:退让出肘

  很多人一直认为高翻动作就是发力,但是实际上高翻最大的技术难点是发力之后迅速放松退让。随着杠铃重量的增加,你发力之后所能给它带起来的高度越来越低,这个时候你需要在下肢蹬伸发力之后,以迅速放松下蹲的方式去承载杠铃。

  

  所以高翻应该是一个半蹲,伸展,再半蹲的技术动作。至于你蹲的多深,跟你拉起的高度相关,拉的高,蹲的浅,谓之高翻;拉的低,蹲得深,谓之下蹲翻!

  另外,翻肘的动作也是在这个退让的过程中完成的,好些人太着急翻了,在发力过程中就开始翻肘,结果变成正握二头弯举了

  动作六:接杠

  最后一步完成接杠,杠铃,髋,足中一条直线,脊柱属于伸展位,一定要主动迎合杠铃,否则就会被杠铃砸,或者强大的惯性冲击力压倒你

  

  高翻是一个技术类型动作,掌握正确的动作模式是至关重要的,只有掌握了正确的技术后才能施加负荷,发挥出自身更大的力量,所谓技术是发挥力量的工具,模式是施加负荷的前提!

  当然文字叙述对于高翻训练中的有些环节,还是不能完全诠释的,大家可以在文章底部留言一起交流关于高翻训练的知识。

  

  如果您觉得这篇文章不错,请分享给好友,让更多的热爱健身的人参与进来!您的分享就是我们的动力!

  如果大家有其他想了解的内容,或者对健身方面有其他问题,可以在文末留言,我们会将您的问题进行专业解答并以文字形式发出。

  

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  今天赛普君来跟大家分享一篇来自赛普功能性导师韩仁卫老师,关于高翻这个功能性训练的干货文章。

  

  在很多人眼里,全身性的训练模式被称为是最好的训练方法。高翻做为一个最为经典的动作也是如此,在正式开始讲高翻这个动作之前,我们先来夸夸这个动作:

  1. 从力量角度夸:高翻是爆发力训练经典,号称拿着杠铃的纵跳,是所有对爆发力高要求的运动项目必练的动作!

  2. 从协调角度夸:高翻不仅仅挂钩力量,还挂钩协调性和动作模式,所谓“不协调,无爆发”就是这个理!

  3. 从效果角度夸:想隔人暴扣,想瞬间移动,想蛮牛冲撞,想一骑当千?高翻属于高表现性训练,是力量,速度,协调,神经适应,动作模式等诸多要素的集合体,所以给你带来的绝不仅仅是重量上的刺激!俗话说的好,“会高翻了!感觉空气都变好了!”

  4. 从炫技角度夸:如果你没有运动表现上的追求,也没有作为都市野蛮人的憧憬,仅仅是一个普通的健身屌丝,那么高翻对于你来说最大的意义就是——装逼神器!无论健身房那些猛男大壮练得多么威猛,你一个高翻他们全部傻眼,为啥?因为他们不会~

  

  现在我们言归正传,来讲一下你如何学会这样一个经典动作,看似简单的动作这其中却有诸多环节,分别是预备姿,起腿,引膝,伸髋发力,耸肩顺势提肘,出肘,接杠,这几个步骤环环相扣,一个环节出了问题,都不会为后边的步骤创造更好的条件。

  所以我们应该更好的去掌握每个环节的技术要点,接下来我们就逐一讲解:

  动作一:预备姿

  预备式是高翻技术动作的第一步,这就像盖楼一样,如果地基不牢固,这个楼也不会坚固,高翻技术中的预备式就是如此,如果预备式做不好就无法为后边的环节创造更好的条件。

  

  

  1.首先从下向上说:双脚的站距离大致与肩同宽,因为每个人的结构与功能不同可以适当调整到自己舒适的位置,脚尖微微外八(约15度左右),站于杠铃前,胫骨约离杠铃杆三到四指的距离,太远太近都会导致重心偏离。

  2.脚的重心要位于足中(系好鞋带位置的正下方)

  3.受力的部位要在腰底(挺胸,臀部上翘)

  4.膝盖对准脚尖的方向

  5.肩部要有牵拉感,防止手臂提前用力,而导致后面的技术无法更好的完成

  6.握法与握距,我们要采取锁握,相对实握更不容易脱落,更容易让小臂放松,握距普遍是与肩同宽,也可根据个人自身的关节活动度,进行握距的宽窄调整!

  7.头微微抬起,看向斜上方,头是人体的舵,控制着方向。

  备注:预备式中有高臀位和低臀位,根据每个人的特点决定采取何种方式,当然任何臀位应该注意在预备式下一步起腿应该如何把控

  小建议:预备式对于脊柱伸展能力要求很高,所以练习之前建议进行泡沫轴放松(臀部,髋关节周围肌肉,大腿前,后,内,外),身体后侧

  

  动作二:起腿

  这一步将杠铃拉离地面,我们要注意的是向上拉的时候臀部与肩部形成一条直线并一同向上运动,不能肩膀先起来或臀部先起来,这样都使我们重心偏离,破坏后边的环节,还有一个技术是退膝,这一步能很好的避免杠铃摩擦小腿。

  

  动作三:引膝

  从起腿拉到这个位置,大家要注意膝盖不要向前顶,这样会造成人动,杠铃不动,高度自然就会降低,这是我们不想看到的情况,应该是膝盖固定,上身向上将杠铃沿着大腿前边拉至上图位置,此时大小腿存在夹角为后边的伸髋发力创造条件,而手臂这时与地面是垂直的。

  

  动作四:伸髋发力,耸肩顺势提肘

  伸髋发力所谓是高翻中最具功能和观赏性的一环,他讲究的是一个快字,利用髋膝踝三重快速伸展,来完成一个发力环节,伸髋发力后就是耸肩顺势提肘,其实上肢在下肢蹬伸发力后扮演的更多的是控制杠铃的轨迹,并不是主动去提拉发力,因为俗话讲胳膊拧不过大腿,相信大家就能明白了,提示大家一句就是耸肩提肘杠铃要贴近身体哦!

  

  动作五:退让出肘

  很多人一直认为高翻动作就是发力,但是实际上高翻最大的技术难点是发力之后迅速放松退让。随着杠铃重量的增加,你发力之后所能给它带起来的高度越来越低,这个时候你需要在下肢蹬伸发力之后,以迅速放松下蹲的方式去承载杠铃。

  

  所以高翻应该是一个半蹲,伸展,再半蹲的技术动作。至于你蹲的多深,跟你拉起的高度相关,拉的高,蹲的浅,谓之高翻;拉的低,蹲得深,谓之下蹲翻!

  另外,翻肘的动作也是在这个退让的过程中完成的,好些人太着急翻了,在发力过程中就开始翻肘,结果变成正握二头弯举了

  动作六:接杠

  最后一步完成接杠,杠铃,髋,足中一条直线,脊柱属于伸展位,一定要主动迎合杠铃,否则就会被杠铃砸,或者强大的惯性冲击力压倒你

  

  高翻是一个技术类型动作,掌握正确的动作模式是至关重要的,只有掌握了正确的技术后才能施加负荷,发挥出自身更大的力量,所谓技术是发挥力量的工具,模式是施加负荷的前提!

  当然文字叙述对于高翻训练中的有些环节,还是不能完全诠释的,大家可以在文章底部留言一起交流关于高翻训练的知识。

  

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